立っている時も座っている時も、姿勢がキレイな人というのはとても印象が良いものですね。自分もそうありたいと思うものの、ふと気づくと猫背になり、ひどい姿勢をしていることに気付くというのが現実かもしれません。そこで、どんな姿勢がいい姿勢と見なされているのか、どのように姿勢を直していったら良いのかを解説していきます。同時に、いい姿勢のメリットを考察して、姿勢を常に意識するモチベーションとすることができるでしょう。
いい姿勢とは？
自分では姿勢を正しているつもりでも、周りから「姿勢が良くない」と言われてしまった経験はありませんか？姿勢というのは、気を付けていても正しいものになっていないことがあるのですね。そこで、まずはそもそもいい姿勢というのは、どのようなものなのかという疑問から考えていきましょう。
立った時の正しい姿勢
立った時に、自分が正しい姿勢となっているかをチェックしてみましょう。まず、壁に背中を付けます。その状態で、軽めにあごを引いて、胸を張るようにします。その上で、頭の後ろ側と肩甲骨、お尻、かかとを壁に付けます。腰は壁には付きませんが、壁との隙間に手がギリギリ入るくらいにします。これが、正しい立ち姿勢となりますね。
この際、かなり頭を後ろに持っていくようにしたり、あごを引く感じが強かったりすると、頭が前に出ているストレートネックの傾向がありますね。また、腰と壁の間の隙間がかなりあって、手のひらを入れてもかなり余裕があるようだと、反り腰の可能性が高いですね。他にも、肩周りをかなり張る感じにしないと、両方の肩甲骨が付かないということであれば、猫背もしくは首が下がっている状態となっているかもしれませんね。どの状態にしても、どこかの部位に力を入れてある程度無理をしないと、この姿勢を取れないということであれば、普段の姿勢がどこか歪んでいるということですので注意する必要があります。
寝る時の姿勢
寝る時の姿勢は、仰向けや横向きなど人によってさまざまですね。基本的には、それぞれの習慣がありますので、どれが良い悪いとは一概に言えません。しかし、気を付けたいのが、腰や肩、首の不自然な高さです。腰が沈み過ぎていると、腰痛を引き起こしがちです。また、枕の高さがその人に合っていないと、肩こりや首の痛みにつながる恐れもあります。このように、寝具のチョイスが寝る時の姿勢に大きく関わってくることが分かります。
もう一つ寝る時の姿勢で注意したいのが、左右のバランスです。これは特に横向きで寝る方は注意すべきです。常に、右か左のどちらかを向いてしまっていることはないでしょうか？片方しか向かないということは、体のどちらかにより体重を乗せてしまっているわけです。こうなると、下になる側に負荷が大きくかかり続ける状態となってしまいますね。片側への負担がずっと続くと、そのまま筋肉や関節が固定されるような形となり、立った時に普通の姿勢を取ろうとしても、どこか歪んで見えてくることもあるので要注意です。理想としては、いずれの側にも均等に体を向けることでバランスよい姿勢を保てるというわけですね。
デスクワークをする時の姿勢について
デスクワークをしている方は、特に姿勢が悪くなりやすいので気を付けたいところですね。よくあるのが、上記でも説明したストレートネックの状態です。あごが突き出て首が縦ではなく、斜め前方に走る感じとなっている様子ですね。このストレートネックは、同時に猫背を引き起こすことが多いです。また、お尻の位置は正しいものの、腰から背中にかけて全て背もたれに寄りかかる状態も良くない姿勢です。
他にも、足が地面にしっかりと付いておらず、つま先立ちを常にしている状態や、宙に浮いた状態というのも修正すべき点ですね。逆に、膝が太ももよりも高くなっているのは、イスが高すぎる状態かもしれませんね。
いい姿勢をするべき理由
意識せずに歩いていたり座っていたりすると、どうしても姿勢が悪くなってしまうものですよね。姿勢を良くした方がいいというのは、単に見た目だけの問題ではありません。姿勢が悪いと、いろいろな痛みや不快感をもたらしますし、生活の質を下げる原因ともなってしまいます。そこで、具体的に姿勢を正すべき理由をいくつか考えてみましょう。
腰や肩への負担の軽減
二本足で立ち、歩く人間は、体重を地面に対して垂直に支えることになります。その垂直のラインが崩れてしまうと、バランスが悪くなって、関節や筋肉に大きな負荷がかかるようになります。同じ重さの物でも、リュックのようにして背負うと軽く感じられますし、疲れも少ないですが、手で掴んで持っているとすぐにきつくなってしまいます。同じように、自分の体重を縦の真っすぐなラインで支えられないと、どうしても体重がかかりやすいところに悪影響が出るのです。この点で、最も負担があって影響が出やすいのが腰と肩ですね。
腰痛が慢性化している、辛い肩コリに悩まされているという方は、姿勢の悪さが原因となっている可能性があるのです。逆に、いい姿勢を保つように心がけることで、こうした嫌な不快感を軽減することができるかもしれません。
ストレートネックを防止する
現代人はデスクワークが多いことや、スマホを多用するために、あごが突き出るストレートネックになりやすいです。ストレートネックになると、重い頭を首でしっかりと支えられなくなります。すると、首の筋肉が硬直してコリがひどくなりますし、肩こりを誘発することにもなります。また、頭に血液を送る血管の流れを邪魔してしまうので、なんとなく集中力が途切れやすくなったり、頭痛の原因となったりすることもあるのですね。
姿勢を正すことによって、首と頭の位置が正常になりますので、こうした症状を軽減することにつながります。また、体重のバランスが良くなりますので、歩くのが楽になりO脚や偏平足などを解消するのにも貢献してくれます。
転倒防止
姿勢が悪いということは、重心のバランスが崩れているということでもあります。そのため、姿勢を正すとつまずきやふらつきを防止でき、転倒を防ぐのにも役立ちます。しょっちゅう段差に爪先がぶつかり転びそうになる方や、平衡感覚が弱っている方などは姿勢を矯正することで、より安全な歩行ができるようになるかもしれませんよ。
お腹周りをすっきりさせる
姿勢を良くすると背中の上部や肩周りの筋肉をよく使うようになります。こうした変化が生じると、筋肉や脂肪を上に吊ることができるようになります。結果として、ウエストあたりに落ちてしまっている脂肪が引き上げられて、すっきりとした見た目になるという効果もあります。
姿勢を直すための基本
このように、いい姿勢を保つことにはたくさんのメリットがあります。そこで、どのように姿勢を直していったら良いかを次に考えましょう。まずは、いい姿勢を作り、それをキープするために覚えておくべき基本となるポイントを紹介します。
いい姿勢を意識して過ごす
正しい姿勢にしようと思えば、たいていの方は姿勢を正すことができます。問題となるのは、気が抜けた時に元に戻ってしまうということですね。そのため、ずっと正しい姿勢をキープしようとする意識が重要になってきます。もちろん、四六時中そういう意識を持っているのは難しいものがありますが、できるだけ姿勢のことを意識できる時間を伸ばしていくわけですね。
たとえば、パソコンを使った仕事をしている方であれば、モニター脇に「姿勢に注意」と書いた付箋を貼っておくのも一つの手ですね。また、自分の部屋の中に全身が映る鏡を置き、姿勢をチェックできるようにするのも意識を高めるのに効果的です。
筋肉を鍛える
普段姿勢が悪い人が姿勢を正すと、キツいと感じますし、長い時間続けるのは難しいものですね。それは、正常の姿勢を保つための筋肉が弱っているからです。そのため、筋トレをして必要な筋肉を付けることも、姿勢を正すのに効果的です。
さまざまな部位が姿勢に関わっていますが、特に肩にある僧帽筋や背筋、腰周りの腸腰筋などを鍛えることができますね。また、体感トレーニングをしてインナーマッスルを鍛えるのもいいですね。
関節を動かす
姿勢が悪い人は、たいてい同じ姿勢を続けているものです。そうなると、関節を十分に動かす機会が減りますので、可動域が狭まり硬くなってしまいます。その状態から姿勢を良くしようと思っても、弱った筋肉と同じように、関節が付いていけないわけです。
そのため、関節を動かすストレッチをしたり、柔軟体操をしたりするのが効果的です。肩や肩甲骨を上下や左右に伸ばすストレッチは、猫背やストレートネックを軽減するのに役立ちますね。また、股関節を動かすようにすることで、腰周りの柔軟性を高めるのに効果があります。
ひどい時は病院での受診を
あまりにも姿勢が歪んでいるとか、姿勢の悪さからひどい腰痛や肩こりなどが生じている場合、セルフケアだけでは対処できないこともあります。そのため、病院で診察してもらうことで、実際に自分の体がどんな状態にあるかを調べてもらうのがベストです。もしかすると、内臓や関節、神経などに病気が隠れていることが姿勢を悪くしている原因かもしれません。CTなどによる検査を受けることで、より正確な原因究明ができるでしょう。
姿勢を直す方法
こうした基本的な点を押さえた上で、姿勢を直す方法を実践していきます。特に、日常生活の中で行える方法を紹介していきますので、意識して習慣化していくといいですね。
頭の位置を修正する
姿勢の悪さの元凶が、頭の位置が前に来過ぎているケースが多いものです。猫背やストレートネックの人は特にそうですね。そのため、体のいろいろなところを意識するのではなく、まずは頭の位置を修正する努力を払うことができます。
後頭部を斜め後ろに引っ張られている感覚で、軽くあごを引き、胸を張るようにします。これで、頭が後ろに行き、体の中心で真っすぐの重心ラインを引けるようになります。この位置に悩んだら、上記で説明した、壁に頭からつま先までを付けるチェックをして、正しい位置を再確認すると良いですね。
胸を開く
姿勢が悪い肩の多くは、猫背や肩がすくんだ状態になっています。そこで、胸を開き、肩甲骨を寄せる動きを意識して行います。胸を開く動きのイメージがつかみづらい場合は、みぞおちを前に突き出すイメージを持つこともできますね。こうすると、肩甲骨が中心に寄る動きに伴って、両肩が後ろに行きますので猫背を防止できますよ。また、頭の位置も自然と修正されますので、全体的にいい姿勢になりやすくなります。
骨盤を立てる
骨盤が後ろに倒れている状態だと、下っ腹が突き出た形となってしまいます。その反動であごと頭が出てくるため、だらしない格好になりストレートネックを誘発します。そこで、骨盤を立てるよう意識するといいですね。おへその下あたりを前に少し出す動作をすると、骨盤が前に来て立つ感覚をつかめるはずです。ただし、あまりやり過ぎると、反り腰になってしまうこともあります。その際には、腹筋に十分力を入れた状態で行うと、ちょうどいい位置に留まるはずですよ。
イスに座る時
長時間デスクワークをする方は、特にイスに座る時の姿勢に注意しましょう。一番のポイントは、背もたれはできるだけ使わないということですね。寄りかかるとすぐにストレートネックになりやすいですし、骨盤が後傾してしまうからです。骨盤を立てて、首の後ろ側を上に吊り上げるような感覚で上半身を伸ばしましょう。そして、画面に顔を近づける癖があるなら注意して、少し遠めの距離をキープします。
意識していい姿勢を手に入れよう
いい姿勢を保つことで、見た目の印象だけでなく、心身におけるさまざまなメリットを得ることができます。いい姿勢を保つためには、なによりも意識がとても重要ですね。いい姿勢をしようという気持ちをいつでも持つようにして、美しい姿勢を続けられるようにしましょう。
